Plus qu’un simple sport, le rugby nécessite maîtrise technique, force, endurance et agilité. Pour atteindre des niveaux élevés de performance sur le terrain et exceller en compétition, il faut de l’équilibre entre le corps et l’esprit. En réalité, en dehors de la tactique, d’un entraînement rigoureux, la préparation mentale est un pilier pour exceller dans le milieu du ballon ovale. Comment être plus performant au rugby ?
Se concentrer et apprendre à gérer la pression
Sur le terrain du ballon ovale, la pression monte souvent. En ce moment, non seulement le physique est mis à l’épreuve, mais aussi la capacité à gérer son mental et ses émotions. En réalité, la performance d’un rugbyman ou d’une rugbywoman sur le terrain est le reflet de son état d’esprit. Même le joueur le plus en forme du monde a besoin d’un mental solide. En situation de match, vos sentiments peuvent vous aider ou vous handicaper. C’est votre capacité à canaliser vos émotions positives (motivation, excitation) et à éviter les réactions négatives (frustration, colère) qui est déterminante.
Pour booster votre mental et donc avoir un état d’esprit de gagnant, il est recommandé de faire de la respiration profonde. Vous pouvez aussi solliciter l’expertise d’un coach émotionnel. Ce professionnel a les compétences et qualités requises pour vous apprendre efficacement à garder la tête froide, lors des moments à enjeux. Il pourra aussi vous aider à avoir une bonne attitude mentale et à rester concentré sur votre objectif.
Une bonne préparation mentale pour exceller en compétition
L’attitude mentale constitue un pilier incontournable pour réussir en rugby. Pour exceller dans ce sport, il faut :
- Développer votre confiance en vous-même ;
- Apprendre à être calme face aux défis ;
- Garder votre sang-froid, quelle que soit la situation.
Cependant, il est déterminant de travailler régulièrement sur sa concentration et sa capacité à rester motivé, en dépit des challenges et de la pression.
Pour aborder les compétitions avec une posture plus sereine et plus déterminée, développer une routine mentale avant ses matchs est recommandé. Vous pourrez, par exemple vous représenter, mentalement, des situations de jeu et visualiser des issues positives. Imaginez-vous faire des passes décisives, des plaquages réussis, ou marquer des essais. Il s’agit d’un exercice simple qui peut renforcer votre confiance. Ceci peut vous permettre de mieux réagir sous pression.
Avoir des objectifs ambitieux
Lors d’une finale de championnat ou d’un match tendu contre un adversaire de taille, rester concentré sur le résultat désiré est déterminant. Cette capacité permet de faire abstraction des distractions extérieures, qu’elles soient émotionnelles ou liées à l’environnement. Pour rester concentré et performant sous pression, il est recommandé de développer certaines stratégies mentales. Vous pouvez donc vous fixer des actions à réussir pour aider votre équipe pendant le match.
Au lieu de se laisser submerger par l’enjeu et les circonstances, il est important de se concentrer sur des objectifs simples et à court terme. Il peut donc s’agir de :
- Réussir une passe ;
- Défendre efficacement une zone spécifique ;
- Maintenir la possession du ballon.
En outre, il est important de se fixer des objectifs de carrière ambitieux, pour exceller au rugby. Vous pouvez décider d’améliorer globalement votre condition physique ou votre positionnement en match.
Des habitudes efficaces
Dans le but d’améliorer vos performances dans ce sport, vous pouvez opter pour des rituels personnels d’avant ou durant un match. Des gestes tels que respirer profondément, ajuster ses protège-tibias à un moment clé peuvent vous permettre de rester ancré et centré. Même dans les moments les plus critiques d’un match, vous garder le contrôle sur vos émotions afin d’éviter la panique.
Le travail d’équipe et le soutien mutuel pour progresser
Étant un sport collectif par excellence, le rugby exige d’avoir une attitude positive même dans les moments difficiles, pour encourager et motiver ses coéquipiers. Aussi, la collaboration étant indispensable, vous devez jouer, au mieux, votre partition afin que votre équipe soit soudée et réussisse ensemble des phases de jeu. Par ailleurs, une bonne communication vous permettra d’éviter les tensions inutiles.
Cela renforcera la solidarité dans l’équipe et améliorera la coordination sur le terrain. Alors, vous deviendrez plus qu’un groupe qui joue ensemble, une famille, une équipe championne. Par ailleurs, avoir un bon soutien émotionnel en dehors du terrain est aussi très utile. Demander donc régulièrement les conseils d’une personne qualifiée tel un coach émotionnel vous permettra de gérer convenablement les moments difficiles ou de doute.
L’adaptation et l’apprentissage continue pour s’améliorer
Tous les athlètes traversent des moments de faiblesse ou commettent des erreurs. De plus, quelle que soit l’issue, chaque match vous permet d’apprendre quelque chose d’important. Il est indispensable de ne pas se laisser abattre, mais plutôt d’utiliser ces échecs comme leviers pour progresser. En réalité, l’optimisme et la concentration après un échec sont une qualité précieuse qui profite aux meilleurs joueurs du ballon ovale.
Faites le point avec vous-même, analysez vos performances après chaque match ou entraînement afin d’identifier vos domaines d’amélioration, qu’ils soient techniques ou mentaux. Il s’agit d’un processus dans lequel, le soutien d’un professionnel est avantageux. Il pourra vous aider à mieux cerner les facteurs émotionnels qui influencent vos performances. Par conséquent, vous pourrez les surmonter de manière constructive.
Avoir une condition physique robuste et adaptée à plusieurs circonstances
Pour maximiser votre potentiel en rugby, il est important de posséder plusieurs aptitudes physiques. Il s’agit entre autres de :
- La vitesse ;
- La mobilité et la souplesse ;
- L’agilité et la coordination ;
- La puissance et la force.
Avoir tous ces atouts vous permettra de mieux vous équiper pour l’intensité de vos matchs de championnat ou encore pour affronter un grand adversaire.
Travail de force fonctionnelle
Les exercices polyarticulaires sont une pratique indispensable pour avoir de la puissance et de la force dans tout son corps. Il est donc conseillé d’en faire régulièrement. Vous pouvez donc faire des mouvements d’haltérophilie (clean and jerk, snatch), des squats ou des deadlifts. Il faudra surtout vous assurez d’inclure des mouvements dynamiques et proches de ceux que vous exécutez sur le terrain, dans vos séances d’entraînement.
Développer la puissance des membres inférieurs et supérieurs, exige d’effectuer des exercices qui combinent contraction musculaire excentrique et contraction musculaire concentrique. Cela permet de renforcer vos muscles et de développer des aptitudes requises face aux exigences physiques du rugby. Il est idéal d’opter pour des mouvements polyarticulaires composés comme :
- Le développé couché ;
- Les squats ;
- Les lancers de medecine ball ;
- Les soulevés ;
- Les tractions ;
- Les rangées ;
- Les presses.
Ces exercices vous aideront à développer, non seulement, la taille et la masse musculaire, mais aussi à maximiser la force et la puissance globales en un minimum de temps. Faire des sauts ou manier des charges de poids explosifs est aussi recommandé.
L’endurance
Il s’agit d’une qualité indispensable pour jouer au rugby à un niveau élevé. Pour travailler votre endurance, opter pour des exercices de cardio et ceux qui simulent les efforts de sprint-récupération du jeu. Vous pouvez faire des intervalles de 20 secondes à pleine intensité, puis 40 secondes de récupération active.
Ne négligez pas votre mobilité et votre flexibilité
Avoir une bonne mobilité vous permettra de prévenir les blessures. Cela permet de pivoter rapidement et aussi d’éviter les plaquages. Pour être plus rapide, il vous faut pratiquer :
- Les montées de genoux ;
- Les accélérations avec pas de côté ;
- Les étirements dynamiques ;
- Les accélérations et décélérations sur de courtes distances.
Exercez-vous avec des rouleaux de mousse (foam roller) afin de développer votre souplesse et améliorer votre liberté de mouvement.
Effectuer des exercices spécifiques au poste désiré
Selon le poste que vous convoitez dans une équipe de rugby, vous devez développer des qualités physiques spécifiques, durant vos entraînements. Ainsi, travaillez sur la force brute et la puissance, si vous souhaitez faire partie des avants. Tandis qu’il vous faudra plutôt de la vitesse et de l’agilité pour être adapté au poste d’arrière.
Par ailleurs, en vue d’améliorer votre performance au rugby, il est requis de maîtriser les fondamentaux. Ainsi, cherchez à affiner vos différentes compétences comme :
- Le plaquage ;
- Les passes sous pression ;
- Le jeu au pied ;
- Les techniques de mêlée fermée (scrum) et en ruck.
Savoir lire le jeu et optimiser la prise de décision sont également des compétences tactiques essentielles pour améliorer votre rendement sur le terrain. Cela nécessite aussi de vous exercer à lire les lignes de défense, varier les stratégies d’attaque et anticiper les transitions.
Avoir une bonne alimentation pour récupérer efficacement
La récupération et une bonne nutrition sont nécessaires pour de bonnes performances au rugby. En réalité, bien s’alimenter permet de maintenir un bon état physique et suffisamment d’énergie pour les exercices et les matchs. Il est donc conseillé d’avoir un régime riche en protéines afin de garantir la réparation musculaire. La consommation de glucides complexes et des lipides sains vous donneront de la force. Les fruits et légumes sont importants pour avoir des vitamines et minéraux. L’hydratation régulière est aussi très importante.
