Préparation avant un marathon : comment gérer la dernière semaine ?

Ça y est, on entre dans la dernière ligne droite ! Plus que quelques jours avant le départ de la course ! Comment bien gérer la dernière semaine avant un marathon ?

 

Préparation marathon : Quelques conseils pour bien gérer la dernière semaine

Cela fait maintenant plusieurs mois que vous préparez votre course de marathon 2018. Maintenant, plus que quelques jours avant le départ de la course ! À ce stade, il n’est plus questions de suivre un programme d’entraînement très intense. L’heure est au repos. Les quelques jours précèdent la course doivent être bien gérés afin que vous puissiez arriver au meilleur de votre forme le jour J. Ils conditionnent fortement votre performance. Il faudra donc réduire la durée des séances sans en diminuer l’intensité. Quelques conseils pour préparer au mieux ces deux dernières semaines.

 

J-15 : Dernière sortie longue

La dernière sortie longue pourra être programmée J-15 précèdent l’évènement. Cette séance ne doit pas pour autant excéder 2h 30min. 1g en endurance, puis 30 min à l’allure marathon, puis 30 min en endurance. Attention à ne pas en faire trop pour ne pas arriver fatigué le jour J et éviter toute sorte de blessures. Profitez-en pour tester le matériel que vous souhaitez transporter lors de la course : chaussures, vêtements, sac…

 

J-10 : séance de fractionné

Faites des séances de fractionné afin de mobiliser un peu vos muscles. Vous pouvez courir deux fois 2km à l’allure marathon avec 2 min de récupération. Terminez la séance avec 10 min de footing en endurance.

 

J-7 : séance de travail spécifique

J-7, vous pouvez effectuer votre séance de travail spécifique. Vous pouvez par exemple effectuer 10 fois 200m. N’hésitez pas à augmenter les temps de récupération entre chaque série. Ne forcez pas trop ! Arrêtez dès vous sentez que vous êtes trop fatigué.

 

J-3 : adoptez une bonne hygiène de vie

Évitez les grosses assiettes de pâtes et les aliments gras et riches en fibres qui demandent un effort digestif. Privilégiez plutôt les féculents. Notez dans votre carnet d’entraînement les aliments que vous devez ou pas manger. N’oubliez pas de boire 1,5 à 2L d’eau par jour pour bien s’hydrater. Il est également important d’avoir une bonne nuit de sommeil. Le sommeil est super réparateur.

 

J-1 : faire un léger footing

Il est conseillé de faire un léger footing de 20 à 25 min à allure raisonnable. Cela permet de préparer les muscles. Ne vous fatiguez pas trop !

Jour J : manger 1h sainement avant la course

1h à 1h 30 avant la course, vous pouvez consommer des aliments qui ne pèsent pas sur l’estomac. Vous pouvez manger du thé, du café, une petite portion de gâteau… N’oubliez pas de boire de l’eau. Avant de commencer le running, il faut bien s’échauffer.

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